Ценность каждого человека – в его творческих способностях. В Ваших собственных, уникальных возможностях. Система тренировок по данной методике позволит Вам за короткий период изменить себя в соответствии с тем, что Вам действительно нужно – скорректировать вес, изменить формы, придать своему телу индивидуальные черты. Именно этот смысл вкладывался в название программы.

Упражнения имеют оздоровительно-развивающий характер и направлены на формирование красивой женской фигуры. В ходе тренинга предлагаются базовые упражнения для развития навыков управления своим телом. В результате регулярных занятий подтягиваются ягодичные и бедренные мышцы, систематичная тренировка укрепляет и делает мышцы более упругими, позволяя за максимально короткий срок придать им желаемые формы.

Вы научитесь:

– Максимально чувствовать каждую часть каждой мышцы ягодиц и бёдер

– Максимально нагружать подтягиваемую мышцу собственным весом

– Двигать каждой мышцей бедер и ягодиц и максимально её сокращать

– Максимально снимать напряжение и расслаблять мышцы (в зависимости от нагрузки)

– Динамической медитации на мышцы

Несколько примеров упражнений

Упражнение 1.

Исходное положение: ноги врозь, слегка согнуты в коленях, корпус слегка вперед, руки на бедрах.

Ход выполнения: Упражнение содержит 2 этапа, и выполняется на счет один-два-три-четыре-пять-шесть-семь-восемь (счет условный).

Этап 1: На счет один-два-три-четыре вдох, сокращаем и одновременно поднимаем ягодицы снизу вверх к копчику, крестцу до полного сокращения (сжимания). Статическое напряжение 3-5 сек.

Этап 2: На пять-шесть-семь-восемь полное расслабление ягодиц.

Повторы: 3 подхода по 15-25 р.

Темп: медленный, средний

Методические указания: выполнять упражнение желательно стоя к зеркалу боком. Необходимо следить, чтобы обе ягодицы выполняли движения снизу вверх. Движения выполнять от бедра. Колени и бедра не меняют исходного положения (менять положение только в тазовой части тела).

Упражнение 2.

Исходное положение (И.П.): Лежа на животе

Ход выполнения: Прорабатываем среднюю и внутреннюю линии большой ягодичной мышцы каждой ягодицы. Движения – поступательные, поочередные.

На 1-4 – поднимаем одновременно бедра от середины паха параллельно от середины ягодиц вверх к пояснице.
Статическое напряжение 2-3 сек.

На 5-8 – полное расслабление.

Дозировка: 2-3 подхода, 12-15 раз.

Темп: медленный, средний.

Первая фаза. И.П. – ноги врозь, развести максимально. Поднимаем бедра, начиная от середины паха и внешней части бедра:

• бедра вверх и к себе, стопы всегда врозь, поднимаем за счет бедер;
• движение ягодиц вверх к копчику и пояснице;
• сокращение мышц промежности, ягодицы подтягиваем вверх и к центру.

Вторая фаза. При полном подъеме соединяем ягодицы в направлении к копчику и крестцу. Параллельно сокращаем середину паха и внутреннюю часть ягодиц. Статическое напряжение 2-3 сек.

Методические указания: концентрация на сближении ягодиц к копчику и крестцу. Включаем ментальный подход, доводя до автоматизма выполнение упражнений. Необходимо, чтобы ягодицы полностью включились в работу и подтянулись. Движения и сокращения следует начинать снизу вверх поэтапно: сначала нижняя часть ягодиц, затем средняя и, наконец, верхняя часть каждой ягодицы. Минимальный подъем бедер, максимальное движение и сокращение ягодиц снизу вверх.

Упражнение 3.

Исходное положение: Ноги врозь, руки на бедра, ягодицы отведены назад, прогиб в пояснице, корпус слегка вперед.

Ход выполнения: На 1-4 – ступенчато и волнообразно разводим бедра и ягодицы комплексно в стороны и частично вперед на максимальное растяжение. Прорабатываем верхнюю часть бедер и внешнюю линию и нижнюю часть ягодиц. На 5-8 – опускаем ягодицы на бедра. Приседаем до параллели пола и вес тела опускаем на внешнюю часть бедра и ягодиц. Концентрируемся на растяжении и движении внешней части бедер и внешней части ягодиц.

Первая фаза. Отводим бедра и ягодицы максимально в стороны вперед, концентрируемся на отведении бедер. Приседаем частично и опускаем нижнюю часть ягодиц, частично приседаем на внешнюю часть бедра и максимально размещаем собственный вес на нижнюю часть ягодиц.

Вторая фаза. При максимальном растяжении мышц одновременно сгибаем бедра, не доходя до параллельной линии пола.

Пауза 1-2 сек.

Третья фаза. Приседаем до параллельной линии пола за счет опускания ягодиц на бедро.

Четвертая фаза. Одновременно поднимаем бедра и ягодицы, сокращаем ягодицы к центру (крестцу). Держим напряжение. На 9-12 – поднимаем бедра, встряхиваем бедра и ягодицы.

Дозировка: 3 подхода, 6-8 раз.

Темп: медленный.

Методические указания: учимся максимально опускать собственный вес на прорабатываемую часть ягодиц и бедер. Во время подъема корпуса стараемся одновременно поднимать бедра и ягодицы. Поясничный отдел удерживаем в прогибе.